... in si zagotoviti prednosti!
... in si zagotoviti prednosti!
Dvigi na drogu so zahtevni in skupaj s sklecami spadajo med najučinkovitejše vaje pri treningu za moč. Že zaradi tega je vredno redno trenirati dvigovanje. Če želite doseči hitre rezultate, vendar se ne morete vsak dan odpraviti v fitnes, razmislite o lastnem vadbenem drogu za domačo uporabo.
Toda kateri drog je pravi? Čeprav univerzalnega odgovora ni, bomo v nadaljevanju opisali različne modele in funkcije ter vam, upajmo, olajšali iskanje pravega droga.
Obstaja veliko različnih vrst drogov. Na voljo so stenski in stropni drogovi, drogovi za pritrditev na okvir vrat, drogovi z različnimi možnostmi oprijema ali največjo težo, drogovi v različnih velikostih ali iz različnih materialov. Zato je priporočljivo, da pred nakupom skrbno presodite svoje zahteve glede droga in preverite, ali jih izbrani drog dejansko izpolnjuje.
Če imate na primer premalo prostora na steni, se lahko odločite za drog, ki se montira na strop. Če dajete poudarek na šik dizajn, se morate ozreti po ekstravagantnih drogovih, saj obstajajo pravi dragulji, ki se bodo zagotovo podali v vsako notranjost. Prav tako smiselno je, da drog izbirate glede na njegovo možnost raztezanja. Zelo praktični so na primer stenski ali stropni drogovi, na katere je mogoče pritrditi drugo vadbeno opremo, na primer sistem visečih uteži ali boksarsko vrečo.
Skoraj vsak drog je drugačen, kar je dobro, saj je vadba z drogom tako učinkovita prav zaradi različnih možnosti pritrditve in oprijema. Najpogosteje se v gospodinjstvih uporabljajo stenski, stropni ali vratni drogovi. Drog za vrata je mogoče enostavno pritrditi na vrata brez vrtanja, tako da ga vpnete v okvir vrat. Drog se na okvir vrat pritrdi z vijačenjem in stiskanjem, kar omogoča namestitev brez vrtanja in vijačenja.
Vendar pa je treba povedati, da sta nosilnost in variabilnost oprijema pri tej različici manjši. Drugače je pri drogovih, ki so namenjeni za stensko montažo, vendar gre za najvarnejšo in najučinkovitejšo vrsto drogov. Zakaj? Ti drogovi pogosto ponujajo številne različice oprijemov in tako omogočajo precej bolj raznoliko vadbo kot drogovi na vratih. Nenazadnje je treba omeniti tudi montažo na strop.
Kot pove že ime, je drog pritrjen na strop. Ta različica je v marsičem podobna stenskim drogom. Če je stropni drog pravilno nameščen, je dovolj stabilen in vzdržljiv. Vendar ima v primerjavi s stenskim drogom eno prednost: prihrani prostor in ga je mogoče namestiti na sredino prostora. To ima veliko prednost: vadbo lahko dopolnite z dodatnimi vajami, kot so potegi s koleni, da okrepite trebušne mišice.
Tehnika prijema za dvige in potege je prav tako raznolika kot montaža. Klasično poznamo štiri različice oprijema: ozek in širok oprijem, spodnji in zgornji oprijem. Glede na vrsto oprijema je vadba lahko raznolika in vključuje različne mišice. Z ozkim oprijemom se vadijo predvsem prsne mišice, latissimus in biceps. Široki oprijem deluje na hrbtne mišice. Več informacij o različnih vrstah oprijemov najdete v našem vodniku za vaje na drogu.
Namestitev droga je odvisna predvsem od palice. Kot je opisano zgoraj, se modeli ne razlikujejo le po funkcijah, temveč tudi po pritrditvi. Vendar je pomembno, da so vsi drogovi pravilno pritrjeni v skladu z navodili za uporabo. Poleg same namestitve morate biti pozorni tudi na varnostne smernice, kot je največja dovoljena teža. Še posebej, če uporabljate dodatne uteži v obliki utežnih telovnikov ali pasov. Naš nasvet: za prvo vadbo povabite drugo osebo, da opazuje vašo aktivnost in preveri, ali se vse drži.
Dvigi so običajno del vadbe za zgornji del telesa. To pomeni, da je pozornost običajno usmerjena na roke, prsni koš in hrbet. Kljub temu lahko klasični dvig enostavno spremenimo z drugačno tehniko oprijema in glede na oprijem lahko vključimo dodatne ali drugačne mišice. Na primer ozki dvig pod roko dodatno obremenjuje biceps. Čim širši je oprijem, tem bolj se obremenjuje velika hrbtna mišica.
Če se nato vključijo še noge, na primer z iztegovanjem ravnih ali upognjenih nog, se aktivirajo tudi trebušne mišice. Priljubljena vadba je tudi visenje na drogu. V nasprotju z zgoraj opisanimi vajami se uporablja manj za krepitev mišic in bolj za gibljivost in zdravstveno preventivo. Vsakodnevno visenje na drogu sprošča napetost in blokade v hrbtenici, krepi moč oprijema in odpira ramenske sklepe.
